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進擊的芋頭
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篇名:
【健身知識分享】肌肉對於男人的
作者:
進擊的芋頭
日期: 2013.04.24 天氣:
心情:
【健身知識分享】肌肉對於男人的重要性 (轉)
男人的肌肉除了美觀性感,與健康也密切相關,缺少肌肉的男人不僅
身材看起來缺乏陽剛之氣,健康方面也會打折扣,所以,擁有一身棒
的肌肉是男人的頭等大事!
《缺少肌肉的三大危害》
⋯⋯
科學統計顯示,男性在20至35歲時肌肉含量變化不大,但3
5歲後就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內肌肉含
量僅相當於年輕時的75%。
每年1%不是一個資料那麼簡單,這意味著三大危害:
首先,會導致男性基礎代謝率降低,外在表現是發福。
其次,肌肉是心臟等器官的重要組成部分,它的衰退,成了男性
心血管疾病高發的幫兇。
三是,會導致力量下降,甚至連上下臺階都感到吃力,這是許多
中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體瞭解一下自己的
肌肉狀況。熱身3~5分鐘後,如果兩者都可以每次連續完成20~
30次,則說明肌肉合格。
或者用“上樓梯測試法”,即用稍快于平時走路的速度,連續上
40層臺階,如果在40~50稍微感覺有點累,則表明肌肉耐力不
錯,若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標準,為了及時掌握肌肉力量下降的情
況,可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監
測站,大家可以到那裡進行更為精確的肌肉測試。
《如何留住肌肉、甩掉脂肪》
這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做
到減脂不減肌肉。必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛
煉,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水準,促進脂肪燃
燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的鍛
煉方法,做到“對症下藥”。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌
體熱量的負平衡,從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式
之一。專做有氧訓練能達到 減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮
下多餘脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,得進行既有全面性
又有針對性的鍛煉。
例如:鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位,讓體內的糖原消耗
到最低水準,然後再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果會更理
想。且勿開始訓練就進行腹 部訓練,以免在糖原尚未消耗到最低水準時腹肌已經疲勞。也就是說
,在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹
肌收縮能力差決定的。而腹 部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果,因為在進行力量練習時需要
腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降,必然
影響力量訓練的品質和減脂 效果,若是先進行其他肌體群的練習,使肌肉中的糖原下降到最低水
準時再做腹部練習,或進行有氧訓練,則既不影響其他肌群的練習,
使肌肉得到更好的刺激,防 止肌肉流失,又能達到燃燒脂肪的目的。
鍛煉強度:提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉
結實而富有彈性,進而優化體形。
專家建議:要想消耗更多的熱量,必須採用高強度大運動量練習
。若採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及
採用大運動量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%~80%。目的是將
肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一
次練習都給肌肉以強烈的刺 激,防止肌肉萎縮,達到減脂不減塊的目的。若強度小,熱量消耗少
,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變
小。
鍛煉頻度:每週保證鍛煉4~5次,練兩天或三天休息一天,每
次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利於身體的恢復,會
引起過度疲勞,不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無
氧運動結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,
或採用增減阻力和變速騎健 身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,
切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓
練。
關於“有氧運動”與“無氧運動”
什麼是有氧運動
有氧運動是指運動時間較長,運動強度在中、小程度的任何韻律
性的運動。它必須具備三個條件:運動所需的能量主要通過氧化體內
的脂肪或糖等物質來提供; 運動時全身大多數的肌肉(2/
3)都參與:運動強度在低、中等之間,持續時間為15-40分鐘或
更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機 體抵抗力,抗衰老,提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪
消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車
和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。採用有氧運動健身,可因地
制宜,量力而行。強度則因 人而異,簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率,即在運動結束
後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%,來推算出運動時心率;2
0-30歲的運動時心率應 維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120~1
35次,60歲以上的人心率每分鐘100-120次,為有氧運動
範圍。
什麼是無氧運動
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運
動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,
而且消除疲勞花的時間也長。
無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度
過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依
靠“無氧供能”。這種運動 會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,不能持久,運動後感到肌
肉酸痛,呼吸急促。健身房內 的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量,提高身體
的適應能力。
常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌
力訓練等。
美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現,如果腹部皮下脂肪超
過正常標準的15%-25%,那麼死亡率會增加30%。與全身肥
胖和身體其他部位相對肥胖 的人相比,腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控
制預防中心發表的一份報告稱,15種以上導致死亡的疾病都與腹部
肥胖有直接關係。於是就有 了“腰帶越長,壽命越短”的說法。
幸運的是,腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
和腹橫肌,只要塑造出發達強勁的腹肌,它們就會把內臟保護在裡面
,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。
作為一名經常要面對運動傷害的足球明星,大衛•貝克漢就是腹
肌健美的追捧者。他認為,腹肌不僅讓他身材性感,還可以幫助預防
關節扭傷。
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