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篇名: 食物的聰明選擇
作者: 晴天	日期: 2011.09.19　　天氣: 　心情:

食物的聰明選擇

文/The Editors of Prevention；節譯/陳靜妍

廣泛攝取富含營養的食物，可補充更多維他命、礦物質及有助對抗疾病的抗氧化劑。以下為更

聰明的選擇。

‧牛肉

優選：牛瘦肉

牛瘦肉的蛋白質含量，比其他種類的牛肉高，熱量、飽和脂肪較少，卻仍然富含維他命B，可

幫助身體把食物轉變為能量。尤其以腰內肉、後腿肉的脂肪最少。

次優：有機牛肉

有機牛肉飼養時沒有添加賀爾蒙或抗生素（若吃下過多賀爾蒙、抗生素，可能導致生殖異常或

抗生素抗藥性）。此外，有機飼料不得使用化學農藥，因此有機牛肉也是對環境較為友善的選

擇。

最優：草養牛肉

草養牛肉比一般牛肉昂貴，但更有益健康。比起以穀物飼養的牛肉，草養牛肉多了兩倍的天然

抗氧化劑維他命E。草養牛肉也富含有助降低體重的CLA脂肪酸、有益於心血管的Omega-3脂肪

酸。其Omega-3脂肪酸含量，甚至比一般牛肉多出百分之六十。但草養牛肉的脂肪較少，烹飪

前最好先醃漬，並使用溫度計，避免烹調過度。

‧蛋

優選：蛋白

低熱量、富含蛋白質，不含膽固醇或脂肪。可用兩個蛋白取代一個全蛋。

次優：全蛋

蛋黃中含有的膽鹼，能降低罹患乳癌的機率，其中也富含抗氧化成分，可預防肌肉退化、白內

障。

最優：添加Omega-3的蛋

這種蛋除了含有全蛋的營養，還加上約三百毫克，可保護心臟的脂肪酸。許多專家推薦每人每

天攝取一千毫克的DHA和EPA，不過多數人沒有吃那麼多魚，而這種蛋可補充飲食中的Omega-

3脂肪酸。

‧乳製品

優選：脫脂牛奶

脫脂牛奶只含有微量脂肪，此外與全脂牛奶相較，每杯脫脂牛奶亦多含七十六毫克的鈣質。

次優：高級脫脂牛奶

營養成分如同一般脫脂牛奶，但口感較為豐富。裏面多加了牛奶蛋白質，因此較為濃郁、滑

潤。

最優：有機脫脂牛奶

最近的研究顯示，有機飼養的乳牛所生產的牛奶抗氧化成分較多。

‧奶油

優選：不含反式脂肪的植物性奶油

這種奶油不含膽固醇、飽和脂肪較少，也沒有危險的反式脂肪。有些甚至加入了鈣質或Omega-

3脂肪酸。

次優：低脂無反式脂肪植物性奶油

一湯匙僅四十五卡，並只含五克脂肪。

最優：添加植物固醇的植物性奶油

植物固醇可降低身體吸收的低密度膽固醇含量。研究顯示，每天攝取二十五克富含固醇的植物

奶油，四周內可降低百分之八低密度膽固醇指數。

‧優格

優選：低脂加味優格

一杯優格比一杯牛奶多出七十毫克的鈣，還有足夠的蛋白質，也富含益生菌，可消退腸胃不適

以及黴菌感染。建議購買含有「乳酸菌」、「比菲德氏菌」的優格。

次優：低脂原味優格

有些加味優格添加了甜味劑。攝取原味優格時，可以加入一些蜂蜜，以增加抗氧化成分。

最優：希臘優格

希臘優格的鈣質和一般優格相當，但蛋白質含量多出兩倍，味道更濃郁。不過，記得選擇無脂

優格以降低熱量。

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