檔案狀態:    住戶編號:36857
 隨意聊..... 的日記本
快速選單
到我的日記本
看他的最新日記
加入我的收藏
瀏覽我的收藏
有效增加腹肌... 《前一篇 回他的日記本 後一篇》 用喝的就可以變漂亮的美麗茶飲
 切換閱讀模式  回應  給他日記貼紙   給他愛的鼓勵  檢舉
篇名: 5招在30天內,增肌減脂!
作者: 隨意聊..... 日期: 2014.05.31  天氣:  心情:


5招在30天內,增肌減脂!










1 肌力和心肺訓練同時融合的「有氧加速」訓練


肌力和心肺訓練不能同時進行嗎?當然不是。一個新型態的訓練模式是在做完一組重量訓練之後,不是靜態的休息30-60秒,取而代之的是立刻進行30-60秒的低強度心肺訓練,這稱為「有氧加速訓練」(Cardio Acceleration)。
在美國加州大學的研究發現,把實驗分為三組人馬,一組只進行重量訓練,一組只進行有氧訓練,一組則操作混合式的訓練(在重量訓練的休息時間進行30-60秒的心肺訓練,例如:簡單的原地跑、跳動作)。最後研究發現:進行混合式「有氧加速」訓練的人,整體而言在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成長...各方面的表現都比傳統只進行有氧和只進行重量訓練的人更好,其中又以燃脂效果提升了991%,最為明顯!
建議:如果想要增肌減脂,下次在進行重量訓練時,在休息的時候不要完全靜止,用低強度的心肺運動取代試試看吧!剛開始你可能會覺得很累,但事實上,因為心肺運動會帶入更多的血液進入肌肉組織,所以反而會感到更有能量,成效更好。





2 偶爾調整節奏 
人體中有快縮肌和慢縮肌兩種類型的肌肉,所以放慢節奏時,可能會刺激不同的肌肉類型。當把速度放慢,並在動作頂峰停住一下時,雖然重量、次數、組數看似沒有變化,但卻能有效的增強訓練量,對增肌減脂的效果更好!
建議:下次拿啞鈴訓練手臂的二頭肌時,不妨慢慢的來操作,暫時忽略舉的重量、次數、組數有多少,而專注在肌肉到底有沒有感覺。

3 別怕做到力竭


所謂做到「力竭」,指的是在某個訓練組數中,操作到肌肉的極限,已經無法再執行下一次。聽起來似乎很痛苦,但一般來說,做到力竭會對於肌肉有很強大的刺激效果,雖然每次都做到力竭,對肌肉也不好,因為人體無法恢復!所以要慎選做到力竭的時機和頻率,才會對肌肉有所幫助,也不至於過度訓練。
建議:在每個訓練項目的結束時(例如:槓鈴臥推,4組 x 10次的最後一組),偶爾做到力竭,是不錯的時機,好處是不會影響到接下來同個動作的訓練品質,也能帶來刺激。不一定需要增加重量,也可以單純增加操作次數(例如:原本操作10次改為操作到力竭為止)。另外,做到力竭時可以馬上降低重量,再做到力竭,這樣的遞減組訓練法,可以深度挖掘出身體儲備的能量,提升代謝到全新的境界。




4 食物和熱量是朋友
 
食物和熱量是朋友,不是敵人。如果想要增肌減脂,你反而必須吃的更好更營養!一個在美國健身界流行的方法稱為「碳水循環」(Carbohydrate cycling),原則是在有訓練的日子裡吃比較多的碳水化合物,沒有訓練的日子裡則吃比較少的碳水化合物。這種方法被認為可以有效的增加瘦肉,同時消耗脂肪。
建議:低熱量不會變瘦變美,只會變弱。在進行肌力訓練的日子裡,吃下較多的碳水化合物提供能量,但在休息的日子裡,吃比較少的碳水化合物,提高蛋白的攝取量,脂肪的攝取不必刻意避免。


5 使用營養補充品促進成效

 
天然食物,永遠是第一順位!但運動營養品可以填補營養素攝取不足或是不均衡的漏洞。運動營養品大多是天然食物中提煉出來,用來補充運動健身的營養需求,更快速方便的達到增肌或是減脂的目標。大致可分為運動健身前後使用的胺基酸、肌酸,以及日常補充用的優質蛋白、健身用的維他命和魚油。


標籤:
瀏覽次數:351    人氣指數:751    累積鼓勵:20
 切換閱讀模式  回應  給他日記貼紙   給他愛的鼓勵 檢舉
給本文愛的鼓勵:  最新愛的鼓勵
有效增加腹肌... 《前一篇 回他的日記本 後一篇》 用喝的就可以變漂亮的美麗茶飲
 
給我們一個讚!