超強效健身燃脂 偷吃步10招

作者：華人健康網 記者:黃子倫/台北報導   2013年6月21日

想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？

據國外網站(Livestrong)整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，

卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。

1.金字塔訓練法：多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，

同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，

但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。

2.間歇訓練：一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，

為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的

間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，

總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止/走動的休息或是低強度的訓練。

3.間隔跑步法：許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，
並增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，
不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是新手，
建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。

4.混合有氧運動與重量訓練：跑到健身房運動時，在暖身後，

跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，

最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。

5.減輕重量訓練法：減輕重量訓練法(drop set)，通常應用在幫助肌肉生長，

例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，
接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，
可以反覆步驟兩次，中間不要休息。

6.增強式訓練法：增強式訓練(plyometrics)，能在短時間內燃燒大量的熱量，

如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，
靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，
與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，
每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。

7.超級套組：超級套組意指「一個接著一個」(back to back)的動作，

能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，

立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、

二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。

8.複合套組：類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，

複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，

並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。

9.強度套組：為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，
且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。

每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，

能消耗更多的熱量與脂肪。

10.兩招併一招：嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，

例如，一個深蹲(squat)搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；

或是將弓箭步(lunge)連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，

並且帶來的燃脂效果更好。