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篇名: 不用算熱量、多吃也不怕！這樣吃
作者: 春未暮	日期: 2014.11.20　　天氣: 　心情:

不用算熱量、多吃也不怕！這樣吃東西，高血壓、高血脂通通消失了！

早安健康 About 撰文者徐惠琬

這幾年歐美最夯的飲食法非「得舒飲食」莫屬了，多次被《美國新聞》（U.S News）評為年度最佳飲食,
台灣各大醫院、衛福部以及董氏基金會也大力提倡。究竟，得舒飲食是什麼？為什麼一而再、再而三的被推薦呢？

因為得舒飲食不僅有益於降血壓、血脂、血糖，減低心血管疾病風險，對於骨質健康、降低罹癌風險以及瘦身等都非常有幫助，而且容易做到。

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）是美國國家衛生研究院經臨床研究發表、
也是唯一正式被納入美國高血壓教育計畫手冊的一套飲食療法，持續使用2周以上，有助於血壓得到良好的控制。

不斤斤計較一天吃的熱量、鈉含量，而是鼓勵大家「多吃」，食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，
並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點，是得舒飲食的特色。

得舒飲食強調多吃蔬菜、水果、全穀類以及低脂乳品，並建議以白肉取代紅肉、1天吃1份堅果類，減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。
為了方便大家落實得舒飲食，董氏基金會提出5大原則給大家參考：

1.主食選全穀類：
每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。
如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。

2.天天5+5蔬果：
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀的種類。
含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等；
含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

3.選擇低脂乳：
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時食用。

4.白肉取代紅肉：
以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5.吃堅果、用好油：
烹調時選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油，並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法;
建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

**** 這些人，不一定適用 ****

[腎臟有問題的人]，不一定適用得舒飲食，因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物，但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。

另外，要提醒 [ 血糖過高的人]，在實行得舒飲食時，注意別攝取過多甜分高的水果;

[腸胃功能不佳者]，像是吸收不良、胃潰瘍患者，可能比較不適應全穀類，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量.

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