增加熱量攝取與吸收小技巧 1. 加料的牛奶：牛奶中加入煮熟的綠豆﹐打成綠豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加穀片﹑麥粉等食品。熱量及營養素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上麵包餅乾等乾的食物﹐成為早餐或點心。 2. 含熱量的開水：在喝的開水中﹐加入適量的麥芽糊精（糊精是一種多醣類﹐可溶於水﹐具有熱量﹐甜度甚低﹐可到大一點的超市找找看）﹐可以攝取熱量﹐卻不像汽水可樂等含糖飲料﹐因含單醣﹐會增加身體的負擔。 3. 飯後的甜點：餐後適量的甜點對於體重的增加幫助很大﹐飯後才吃甜點﹐可減少甜食對身體造成的負擔。餐後一瓶養樂多不但可提供約100大卡的熱量﹐其中的乳酸菌還有助於整腸及消化。 4. 餐間的堅果類：堅果類是含有高熱量﹐高脂肪的食物。它們的脂肪酸結構是以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸為主﹐也含有豐富的維生素B群﹐維生素E和微量礦物質﹐也可以減輕疲勞。但如果有發霉﹑臭味及油味反而會對身體造成傷害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等都屬於此類。
增加熱量攝取與吸收小技巧 1. 加料的牛奶：牛奶中加入煮熟的綠豆﹐打成綠豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加穀片﹑麥粉等食品。熱量及營養素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上麵包餅乾等乾的食物﹐成為早餐或點心。 2. 含熱量的開水：在喝的開水中﹐加入適量的麥芽糊精（糊精是一種多醣類﹐可溶於水﹐具有熱量﹐甜度甚低﹐可到大一點的超市找找看）﹐可以攝取熱量﹐卻不像汽水可樂等含糖飲料﹐因含單醣﹐會增加身體的負擔。 3. 飯後的甜點：餐後適量的甜點對於體重的增加幫助很大﹐飯後才吃甜點﹐可減少甜食對身體造成的負擔。餐後一瓶養樂多不但可提供約100大卡的熱量﹐其中的乳酸菌還有助於整腸及消化。 4. 餐間的堅果類：堅果類是含有高熱量﹐高脂肪的食物。它們的脂肪酸結構是以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸為主﹐也含有豐富的維生素B群﹐維生素E和微量礦物質﹐也可以減輕疲勞。但如果有發霉﹑臭味及油味反而會對身體造成傷害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等都屬於此類。 增重增肥食譜、小心試試看 如果你實在搞不清楚該怎麼吃才能增重，不妨參考 這個菜單，自己變化應用。但是要記得，增重速率是「 每二週增加半公斤」，不要一下子把自己弄得太胖唷！ 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.現榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。 喜歡中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆漿或米漿。 3.一顆水煮蛋 【早上的點心：幫助身體儲藏能量】 下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。 【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.蘋果一個 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一個 4.生菜沙拉一盒 5.高纖餅乾一份 喜歡中式口味的人： 1.奇異果一個 2.一杯優酪乳 3.一碗飯或一碗麵 4.水煮青菜一份 5.高纖餅乾一份 【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】 下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅乾幾片、滷味 小菜，或茶葉蛋一顆。 【晚餐：盡量按時進餐】 最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉 肉更快長出來唷！ 1.現榨果汁一份 2.冰淇淋或優酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗飯或一碗麵 5.一份瘦肉或魚肉 6.飯後再吃點鳳梨、木瓜、或番茄。 【宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進食】 在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝 一碗肉湯、牛奶、或豆漿。 只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。 吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！ 鄭慧文，美國加州大學藥學博士 坊間流傳的增重食譜，採用大量的蛋白質或油脂為 主食，這種食譜必須由醫師和營養師隨時監督，才能採 用。如果你沒有醫師或營養師隨從在旁，你最好還是放 棄這一類危險性很高的增重食譜。 增重時要吃的主食是：「複合性碳水化合物（醣類 ）」，也就是一般人知道的「沒有加工過的五穀雜糧」 ，包括全麥麵包、糙米、燕麥片、花生、黃豆、小米等 食物，不但可以補充我們每天活動需要的能量，其中還 含有豐富的維他命、礦物質、膳食纖維，是非常營養、 又不容易發胖的食物。 此外，油脂攝取量不可以超過每天 30%的總熱量， 才能避免吃太多油，反而導致慢性病。 吃飯的習慣，也要稍微改變，才能適當增重： 1.每一餐多吃一點點。 2.在正常進餐時間外，也要補充點心。 3.睡前要吃點宵夜。 4.胃口實在不好、吃不多、又實在很想增重，盡量採用 流質食物。粥、湯、牛奶、豆漿、奶昔、冰淇淋、果 汁、果醬等，都是很適當的選擇。 5.每天補充一顆綜合維他命。 6.每天一定要喝足八大杯水（相當於2000cc的水）。
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