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篇名: 規律運動的價值
作者: 余ㄚ寶	日期: 2010.11.01　　天氣: 　心情:

一、規律運動的定義

何謂規律運動呢？規律運動可從運動型式、運動頻率、運動強度、運動時間與漸進式負荷五大部分來考量。
根據美國運動醫學學會與美國心臟學會2007年對65歲以上者的最新體適能指導原則，老年人運動的頻率盡量採取規律運動，所謂規律運動是指一週內最好天天運動，或者至少一週要做3～5天的運動。

對於健康的65歲以上老年人或50歲以上患有慢性疾病或部分身體機能缺損的年長者，每次運動盡量做到30分鐘以上的中、高強度運動，而老年人運動的型式則應以能強化日常活動中所需之功能性動作表現（functional performance）為主。

二、規律運動與身體疾病的關係

規律運動的確對維護身體健康有極大益處，特別是對疾病的預防與健康促進有良好的效果，同時兼具增進心智健康與提升生活品質的附帶價值。

1996年美國健康局出版的權威經典名著《身體活動與健康（Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General）》，在其第四章綜觀回顧所有的運動醫學科學的證據與報導，明確顯示規律的身體活動與身體疾病的關係：

1.降低整體的死亡率：無論老年人或年輕人，只要平日生活中其有相當活躍的身體活動量，比起一般人有較低的死亡率。而即使是平日生活中具有中度的身體活動量的人，其死亡率也較一般不活動的人低。

2.降低冠狀心臟病的罹患率：整體來說，醫學文獻報導支持身體活動量愈高的人，其心肺功能較佳，比較不會罹患一般或冠狀心臟病，但對身體活動量與中風現象並沒有正面的支持。

3.降低結腸癌罹患率：規律的身體活動與低結腸癌罹患率有相關。

4.降低糖尿病的罹患率：攝取高熱量飲食、不正常生活作息，加上無經常運動的習慣，就容易成為罹患糖尿病的高危險群。糖尿病不是中老年人的專利，近幾年胖小子變多，糖尿病患年輕化。醫界認為預防計畫應包含預防肥胖和久坐的生活方式，而規律運動是最佳的預防策略。

5.降低高血壓的罹患率：規律的從事身體活動可有效的降低血壓，預防或延遲高血壓的形成與發展。

6.降低肥胖的罹患率：身體活動量不足無法消耗過多卡路里，多餘的熱量轉而形成脂肪。而規律的身體活動可有效的改變身體脂肪與非脂肪的比例，燃燒脂肪。

7.改善關節炎患者的關節活動範圍與疼痛：規律的從事身體活動對維護正常肌肉力量、骨骼結構與關節的功能有益處。只要在少量阻力與重力下運動（例如水中活動）就可以增加關節炎患者的關節活動範圍與減少運動時的疼痛。

8.降低跌倒的機率：許多研究顯示，肌肉力量訓練與重量訓練可以改善中老年人獨立自主生活的能力與預防跌倒的功能。

9.預防更年期後的婦女骨質疏鬆症：美國醫學會建議21歲以上的女性應有定期檢驗骨質密度的習慣，多做運動可刺激骨質增長，中老年人每日做適量運動（尤其肌肉力量與肌肉耐力訓練更佳）對強化骨骼肌或保持骨質有良好的效果。

10.改善睡眠品質：許多規律運動的研究顯示，適量運動可以明顯的提升中老年人的睡眠品質。

11.增進心智健康：規律運動可以減輕憂鬱症的症狀、舒緩焦慮以及改善心情。

12.提升生活品質：藉由規律的運動而發展的健康體適能是發展全人健康的首要因素，因而使人人有機會提升個人的生活品質。

老年人、身體活動、運動的定義

一、老年人的定義

到底什麼年紀可稱為「老」呢？這是一個要很小心回答的問題，不是嗎？
有些人回答這個問題是根據自己的家庭成員的狀態，和其他長輩相處的情形，或根據自己體能的狀態。

過去幾年，「老」是以成長時間的年齡來定義，因為早期人類的生命期限不長，但現代因科技的發達與全球衛生保健的整體環境進步與提升，促使人類的生命比以前更加延年益壽。

在18世紀時，也許40歲就被認為是老年人，而在現代，若不出意外，要活到70、80、90歲，甚至到100歲都很有可能。

因此要定義「老」應該從對環境適應力的好壞來評估個體的功能或生理年齡，但是從時間來定義老化也不是全然無意義，因為一般來說，平日若缺乏適當運動，到了40歲左右，個人身體機能狀態（譬如：心肺功能、肌肉適能和關節活動範圍等）與生化指數（譬如：體脂肪指數、脂肪肝指數、肝功能指數及血壓指數等），必然每況愈下。

不知你有沒有聽過「老老人（old-old people）」這個名詞？Thorson（2000）認為老年人可分為「年輕老人（young-old people）」和「老老人」，「年輕老人」意指年齡在65歲以上到74歲者

「老老人」意指年齡在75歲以上者。黃富順（2004）指出日本學者通常將高齡期分為前期、中期及後期三個階段，前期意指55～65歲者，中期意指65～75歲者，後期意指75歲以上者；而2007年美國運動醫學學會與美國心臟學會所提出最新的運動指導方針分成18～65歲組與65歲以上組。

根據上述的文獻，本書將老年人的年齡定義在65歲以上者。

如前所述，當判斷什麼是「老」時，很重要的一點是從對環境適應力的好壞來評估個體的功能或生理年齡。

換言之，當我們年紀大一點時，我們覺得自身的生理、心理與情緒的功能狀態是如何？也就是自覺身心健康與生活品質的功能性狀態的良窳。

良好的功能性狀態是確保我們身心健康與好的生活品質的重要指標，世界衛生組織也認為現在要強調的是健康期許，而非生命期限。

身心的功能狀態是成功老化的主要決定因子，當一個人的身體功能狀態退化，身體與心理情緒上就可能變得脆弱不堪。這也是本書撰寫的重心，強調功能性體適能對老年人在日常生活中的自我照顧、休閒生活、社交生活與健康生活型態上（包含：生活作息、日常活動及運動量等）的重要性。

二、身體活動與運動的定義

身體活動到底是什麼呢？對老年人而言，要做什麼或注意什麼才能達到足夠的身體活動量？這是一個好問題，也是大家所關心的議題。

根據健身運動心理學家Carron、Hausenblas和Estabrooks（2003）的定義：身體活動（physical activity）是指運用骨骼肌，且能產生實質能量消耗的任何身體動作。

對老年人而言，在家做簡單烹調、洗衣、拖地、上下樓梯、擦洗門窗或粉刷牆壁；在外整理庭院、種菜、除草、走路散步、修剪樹叢或上街走路購物，均可稱之身體活動。

身體活動在此的定義較為寬廣，是一種隨意的活動方式，而一般身體活動也可依其活動內容來源分為三種：第一是「居家身體活動」，指的是在家庭裡平常處理家務性質的活動；第二是「休閒身體活動」，這是指平常閒暇時間所從事的活動；第三是「工作身體活動」，這是指跟日常工作性質有關的活動。

一天中，這三種身體活動的次數、時間與強度總加起來就是一個人全日的總身體活動量。一般性身體活動看來較為鬆散，但對老年人在日常生活中的自我照顧、休閒生活、社交生活與生活品質的功能性十分重要

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