我不是什麼減肥瘦身大師，但每每看到一些網路或媒體的減肥經驗
都讓我感到啼笑皆非。是想餓死誰阿，那種仙女吃法當然會瘦阿君不見
非洲難民小孩多麼纖細　＝　＝

　　我一年多的時間，瘦了大概九公斤，體脂率下降約5%。我沒有什麼
特別的方法，不亂吃藥、不走偏門、不絕食等等。我靠著運動和選擇該
吃的東西，有了這樣的結果。一年多前我衣服穿L號，褲子要32~34腰；
今天網拍的貨到了，我現在穿的是 M號和30腰。分享我的知識和心得，
希望每個人都能健康的瘦下來。


1.先認識自己的身體

　　知己知彼，百戰百勝。想要戰勝身體的肥胖，就要先認識自己的身
體。人體重量的構成主要是水分、骨骼、內臟、肌肉和脂肪。基本上前
三種是難以改變的，除非骨骼疏鬆或割除器官....重點都是在於肌肉和
脂肪。

　　首先，不要執著於體重的數字，BMI 也只是個參考；真正該在意的
應該是體脂肪的數字。Kobe Bryant的體重一定很重，Vin Diesel的BMI
也一定超高，但他們的身材體型卻是如此驚人。所以，重點是在脂肪的
消除，所謂減「肥」的定義便是如此，而非減「重」而已。

　　但要如何消去脂肪呢？第一件事，先了解自己身體內有多少脂肪。
正常成年人的體脂率，男生應為14%~20%，女生則是17%~24%（因胸部脂
肪較多），超過這個範圍就需要特別注意。

　　再來，要消除一公斤的脂肪需要多消耗7700大卡的熱量，注意是多
消耗。所以必須先了解自己身體的基礎代謝率 BMR，而這就是減肥最關
鍵的地方所在，無論要靠運動消耗熱量，或是控制飲食減少熱量攝取，
開源節流的出發點都是基代。

　　基礎代謝率乃是指休息狀態下維持生命所需之基本能量，也就是當
人體靜臥不動，且12小時不曾進食或激烈運動也沒有體力或腦力活動時
之最低代謝速率。用來維持呼吸、循環、體溫等其他重要器官之正常運
行的能量。（網路上有許多網站可提供計算基代，就不附了）

　　一般建議，每日攝取的熱量應到達基代以維持身體正常運作。若因
為過度的節食，會讓身體產生平原效應：在身體習慣低熱量進食後，逐
漸降低身體運作時熱量的需求，導致熱量消耗的效率變差。當飲食一變
正常，熱量反而過剩，也就是所謂的溜溜球效應。

　　如果以一個基代為1600大卡的人為例，他的身體一天自動會幫他消
耗1600大卡。若他每天攝取約1800大卡，加上額外的活動和運動，消耗
600大卡，等於他一天減少了400大卡(=1600+600-1800)。以消除一公斤
脂肪需要7700大卡來看，他需要190天才能完成。

　　這告訴了我們一件事，減肥消脂不是一件容易的事。別再聽信什麼
一個禮拜瘦五公斤這類的說法，要嘛就是非常不健康，要嘛就是他天生
構造與他人不同，不好高騖遠且持之以恆才是最重要的。當一個人的飲
食和運動習慣相互搭配時，減肥的效果會事半功倍，而身體也較為健康
而不會有復胖的情形發生。


2.要怎麼吃才正確

　　真正需要的是控制飲食，而非節食。避免自己攝取過多不必要的熱
量，或是不該吃的食物才是最重要。這個部分我就盡量簡單且更白話的
來做解說，希望每個人能從小地方開始注意起。

　　不要攝取過多脂肪，特別是油脂類。這一點對外食族來說非常困難
，一般的便當都很油，但至少從避免選擇油炸類的食物開始做起。除此
之外，含糖飲料是最可怕的熱量來源之一。偶爾可以喝一點撫慰自己，
但絕對不要天天喝，一周一兩次還可接受。多喝點水吧，補充足夠的水
分也可以促進體內排毒以及新陳代謝。

　　澱粉類可以少碰，但不能不碰。正所謂「脂肪要在醣類的火焰中燃
燒」，想要有效分解脂肪，就必須適量攝取澱粉類食物。如果都不吃澱
粉，體內的蛋白質會開始被分解來提供熱量，導致身體缺乏蛋白質進而
降低肌肉含量與基代；所以吃澱粉是非常重要的。

　　別讓自己感到飢餓。以相同的進食量和熱量攝取來說，會較建議採
取少量多餐的方式，也別讓自己感到飢餓又覺得不該吃東西。當飢餓感
產生時，代表身體發出訊號，此時最好吃一點小東西，以免體內蛋白質
與肌肉被分解而降低代謝效率。但避免零食餅乾類，特別是精緻加工過
後的點心，可以吃水果、乾糧或是一些麵包等等。

　　多多攝取蛋白質，好的蛋白質。白肉，特別是雞肉與海鮮的蛋白質
對人體較好；此外還有豆類製品如豆漿、豆腐等等，都是很好的蛋白質
來源。攝取足夠的蛋白質可以讓肌肉更為發達，提高身體代謝的速率，
進而能更有效的消除脂肪。

　　在減肥的時候，飲食方面一定會比原先來得辛苦、乏味許多。想想
速食、零食多麼好吃；雞排、珍奶多麼美味。但必須要讓自己有決心，
不是完全戒掉，而是少碰為妙。我現在大概每一個月還是會喝一兩次珍
奶，一兩個禮拜也會吃一次速食，甚至還是會跟同學聚餐吃份大的。但
我都告訴自己這是對自己的一種鼓勵。我辛苦運動，控制平常飲食，就
是為了偶爾能夠放縱一下，之後我能更有動力的繼續下去。

　　能夠分享的東西太多了，這篇就先講兩個部份。之後再講一些比較
關於運動方面，這也是減肥裡面最重要的觀念。如果你看了這篇文章後
覺得受用，也希望你能給我點回應和鼓勵。謝謝。


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