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篇名: 飲食白皮書
作者: SAX Pa Pa Go	日期: 2012.11.05　　天氣: 　心情:

怎麼吃最健康－飲食白皮書
資料來源：YOKA時尚網-《好管家》

新的一年即將開始，美好的日子就在眼前，怎麼讓它過得更加美滿？不妨從“吃”開始吧，誰叫民以食為天呢？！如果你還在為每天“吃什麼”煩惱，那麼趕緊晃晃腦袋換個角度 ~“怎麼吃”比“吃什麼”可重要得多！來吧，記住這些健康飲食基本準則，有些我們並不陌生，別讓它們隻停留在我們的意識裡，重溫一遍，記住它們，把它們用在我們和家人的一餐一飯裡。2010，讓我們為健康加分！
早起一杯蔬果汁
把早起的那杯水換成自己動手榨的蔬果汁吧！為什麼要換成蔬果汁呢？先問你，你知道一天內什麼時候吃水果最好嗎？答案是，早晨。早晨吃水果最有利於吸收其營養，越往後效果越打折扣。那麼，為什麼要榨汁喝呢？因為我們的胃需要約1小時來消化水果，但若榨成汁，則只需10分鐘便能被小腸全部吸收。為什麼要蔬菜、水果一起榨汁呢？那是因為它們屬營養相似食物，比如都含大量維生素和少量礦物質，但又各自不盡相同，組合到一起營養更豐富，功效更顯著。
蔬菜、水果幾乎沒有不含植物纖維的，在有利通便方面可比白開水有用多了，更何況水果還富含各種維生素，並且它們酸酸甜甜的滋味，可以讓人感覺神清氣爽，有助一日的好心情。所以，既是喝水，不如喝杯更營養更健康的水吧！你也可以先喝一杯白開水，再來杯蔬果汁，或者把它放進早餐裏，正好補充我們早餐最易缺失的各種必需的營養物質。早起一杯蔬果汁，可謂一舉多得！
榨汁別忘吃“泥”
現榨蔬果汁獲取的維生素、蛋白質、脂肪、糖分、微量元素等營養成分，與新鮮的水果沒什麼差別，但植物纖維在現榨過程中卻有所損失。膳食纖維有一些重要的生理功能，如通便防癌、降低血清膽固醇、降低餐後血糖，輔助治療糖尿病等等。所以最好把榨汁後剩餘的固體殘渣一同吃掉，這樣營養成分就不會有任何損失了。
握緊你的鹽勺
鹽是生命最基本需要的，但需要量也是有限的，過了則導致高血壓、動脈硬化，且影響血液中營養物質對皮膚的滋養，使人面色暗混、青黑、面部皺紋增加，促人衰老。世界衛生組織建議每人一天攝鹽6克，但目前我國居民食鹽攝入量平均值是這個建議量的1倍以上。所以，一定要握緊你手中的鹽勺。
萬不得已放味精
味精這個有爭議的調料，到底要不要放？在這個健康至上的年月，GH提倡一切食物本著原汁原味的原則，事實上隻要你能煮出食物本真的味道，它們都會鮮美無比。我們需要錘煉的廚技，正是這樣的最高境界。靠各種各樣加工出來的調料“練”出來的不叫手藝。
什麼時候別放味精？
1.煲湯。
湯本身就具有鮮、香、清的特點，加入味精反會掩蓋高湯的鮮味。而且味精的鮮味又與高湯的鮮味不同，反而會使得味道不倫不類。
2.酸味、糖醋、醋酸、酸辣等味型的菜，烹制時不宜放味精。因為味精在酸性溶液中不易溶解，而且酸性越強，溶解度越低。
3.凡是甜口菜肴如“冰糖蓮耳羹”等不應加味精。既破壞鮮味，又破壞甜味。
4.用雞或海鮮做的菜，本身就具有較強的鮮味，再加味精是浪費，且起不到作用。
5.炒雞蛋不必放味精，因為雞蛋本身含有與味精相同成分的谷氨酸，放味精會影響雞蛋的天然鮮味，更是浪費。
人人愛吃醋才好
這是我們平時烹飪一定要多用的調料。醋含有20餘種氨基酸和16種有機酸，是一種營養健康的調味料兼保健食品。它是各種細菌的天然“殺手”。而且，醋可使食物中的水溶性B族維生素和維生素C的化學結構變得穩定，不易因烹煮而破壞，從而保證食品中的銅、鋅、鉻等微量元素的溶解和吸收。因此，說醋可以將食物中的各種維生素、無機鹽和其他微量元素較完整地保留下來，是有道理的。更何況，醋的美容功效是舉世皆知的，不吃醋我們吃啥？！
午間一把小堅果
這是早該納入我們日常飲食裡的一幫小家伙。核桃、花生、葵花子、榛子、鬆子、栗子等各種堅果都富含亞油酸、亞麻酸等有益於健康的必需脂肪酸，以及精氨酸、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等礦物質，能為我們的健康大大加分。有助於我們機體發育和生理調節，亦可延緩衰老。堅果們還有一個顯而易見的好處是，因為外有硬殼，完全不用我們擔心農藥殘留等食品安全問題。
如你聽說過一日6餐的理論，那麼告訴你，三頓正餐外的三頓加餐裡，上面提到的堅果和水果，便是必備“菜單”。
菜要吃深色的
在最新版本的居民膳食指南中，營養學會特別推薦了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜300克~500克中，深色蔬菜最好佔到一半。判斷蔬菜的營養價值高不高，主要看裡面含有多少維生素、微量元素、纖維素、對人體有益的活性成分等。科學家在分析各種蔬菜的營養成分後，發現一個規律：蔬菜的顏色越深，營養價值就越高﹔顏色淺的則營養價值比較低。譬如，同樣是十字花科甘藍類蔬菜，西蘭花的維生素C含量就要高出白菜花20%左右。
即使是同一品種或同一蔬菜的不同部位，由於顏色不同，維生素含量也不同。如芹菜葉中胡蘿卜素含量比其梗高出6倍、維生素D多4倍﹔大蔥的蔥綠比蔥白的營養價值也高得多。一般來說，葉部營養高於根莖，葉菜高於瓜菜。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色、黑色等蔬菜。
肉要吃淺色的
肉類基本可以分為3類：畜肉類、禽肉類、水產類。前者可稱為紅肉類，後兩者可稱為白肉類。它們都為人體提供優質的動物蛋白質。畜肉類高蛋白高脂肪﹔禽肉類、水產類高蛋白低脂肪。
而隻存在於海產魚類和貝類之中的DHA與EPA，對人體健康極為有益。而且近期被科學家重點提出對幫助人體抗癌大有裨益的Omega-3，亦存在於海魚裡。所以就營養構成總體來說，四條腿的(畜肉)不如兩條腿的(禽肉)，兩條腿的不如沒腿的(水產)。
飯前先喝湯
飯前先喝幾口湯，將口腔、食道潤滑一下，可以防止乾硬食品刺激消化道黏膜，有利於之後進食食物的稀釋和攪拌，促進消化、吸收﹔而且空腹喝湯，湯汁能在小腸中均勻分散，營養物質很容易被消化、吸收。相反，飯後喝湯是一種有損健康的吃法，湯會把原來已被消化液混合得很好的食糜稀釋，並沖淡食物消化所需要的胃酸，影響食物的消化吸收。所以，吃飯最忌一邊吃飯一邊喝湯，或是以湯泡飯或是吃過飯後再來一大碗湯，這都容易阻礙正常消化。正確的進餐順序應該是：湯→青菜→飯→肉→1小時後水果。

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