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篇名: 聰明吃降血壓
作者: 鎰牟	日期: 2011.12.02　　天氣: 　心情:

聰明吃降血壓

2011/12/2

作者：黃建勳

血壓是指血流衝擊血管壁的壓力，當收縮壓超過一百四十或舒張壓超過九十毫米汞柱就稱為高血壓。輕微高血壓患者可能只有短暫性的頭暈、頭痛或頸部緊繃感，嚴重時則容易併發腦中風、心肌梗塞、心臟及腎衰竭或視網膜出血。

高血壓是心血管疾病之一，除了家族遺傳的因素外，現代人吃得多、動得少，喜好富含動物性飽和脂肪或高鹽的食物，膳食纖維又攝取太少，再加上生活緊張，容易誘發高血壓。

由於飲食中鈉鹽的攝取量和血壓值有顯著的相關，採取低鈉飲食能預防高血壓。飲食中的鈉主要來源是食鹽，一公克的食鹽，含鈉約四百毫克；其次是味精，一公克的味精，含鈉約一百三十毫克。

此外，醬油、醬油膏、蠔油、豆瓣醬、辣椒醬、甜麵醬、沙茶醬、烏醋、番茄醬及胡椒鹽等調味品都含有不少鹽，甚至速食麵、糕點或零食等含鹽量皆高，要當心。每日的食鹽總攝取量需限制在四至六克之間。

降壓健康餐需減少食物中的鹽分，如果在烹調中減少鹽，許多人可能覺得味道太淡，除了選用市售的低鈉鹽取代食鹽外，也可在烹調中增加辛香料，或是變化烹調法，增加食物風味。

適合的烹調法包含蒸、煮、烤、燻、滷、燉、涼拌、糖醋等（注意低油烹調），靈活運用以變化食物風味。多利用辛香料，例如八角、茴香、花椒、胡椒、薑、咖哩、香椿、香菜、九層塔等各種香料，持五辛素者也可添加蔥、蒜及洋蔥等，以加強食物味道。

多利用香氣較強烈的食材，例如香菇、洋菇、芹菜、白蘿蔔、胡蘿蔔、玉米、海帶、紫菜、青椒或甜椒等，來增添鮮味；或使用酸味食材，例如番茄、蘋果、鳳梨、檸檬或桑葚等水果作成醬汁以提味。

除了考慮口味外，也要顧慮營養。可選用全穀根莖類作主食，例如胚芽米、糙米、十穀米等，每天食用量約一碗半到三碗，除可提供熱量，並增加礦物質、維生素與纖維素的攝取，且有助血壓控制。

植物蛋白質的來源可由豆類、五穀、堅果或種子中得到，其中黃豆屬於優質完全蛋白質，是最佳選擇，但盡量不要選用基因改造的黃豆。蔬果每天至少五份，種類無限制，建議用生鮮蔬果。

此外，烹調用油限制在每天兩大匙以內，或吃堅果來代替。也要避免使用醃製蔬菜（如榨菜、酸菜、醬菜）與加工蔬菜（如蔬菜罐頭）等高鹽加工品。

（作者為台大雲林分院安寧病房主任）

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