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篇名: 每天5分鐘　輕鬆練出馬甲線
作者: ౄீ꫞꯭Kriz@ོli	日期: 2015.06.28　　天氣: 　心情:

每天5分鐘　輕鬆練出馬甲線

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kqcexy8XT6o

【棒式】運動步驟：

第一步：俯臥在墊上,面朝下，手肘至於身體兩側，手掌貼地板。

第二步：用前臂及腳尖撐起身體，臀部及腹部收緊，過程中緊縮臀部、維持。

第三步：然後回到開始動作。

【塑身小秘訣】：

「棒式」這個動作，主要訓練到的是腹部跟臀部的肌肉群。做的過程需保持正常呼吸不要憋氣，防止腰椎腰迫。動作過程中，保持身體穩定很重要。棒式動作維持40秒，休息時間維持30秒，一天基本上做4組。動作實行時，可以先從短時間慢慢循序漸進，並拉長動作的持續時間，這樣就可以達到雕塑馬甲線的效果。

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8t7Iu8yuQys

【側棒式】運動步驟：

第一步：側臥，用右臂支撐身體，沿伸雙腿,雙腿併攏，右手肘在肩膀下方與臀部為一直線。

第二步：收緊腹部，透過手肘支撐身體，兩肩保持在垂直線上，維持8秒然後慢慢回到開始動作。

【塑身小秘訣】：

「側棒式」這個動作主要塑身訓練到的是側腹的肌群和臀部，動作過程當中腰部不可以下墜。支撐的力量，要放在腰側的肌肉，把意識放在側腹肌肉上；小腿肚要離開地面，不可靠在地面上。每次開始可以做15-20下，慢慢進步到一次做30下，每次做3組，休息時間為20~30秒，就有很棒的馬甲線效果。

https://www.youtube.com/watch?v=MTQZAbYN_vU&feature=player_embedded

【仰臥-反向腹捲】運動步驟：

第一步：躺下並將雙手置於身體兩側，掌心朝上，將膝蓋朝向胸口，收緊腹部。

第二步：頭靠置於地面，背部保持中立位置，用捲屈的動作，將膝蓋往胸口移動，然後反覆。

【塑身小秘訣】：

「仰臥-反向腹捲」這個動作主要訓練我們的下腹部－"腹直肌"。在做的過程當中，要盡量避免借用到腰部的力氣和腿部的擺盪。每次做15-20下，需做4組，中間休息時間為30秒-1分鐘。動作實行時，可以先從短時間慢慢循序漸進，並拉長動作的持續時間。

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