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篇名: 跑跑人生
作者: ting	日期: 2016.12.26　　天氣: 　心情:

我是屬於後半般的跑者
我的初馬大都跑在6小時關門的邊緣
1. 如果完賽為6小時，代表每公里平均為8分34秒多，這樣的跑法，應該有兩種可能，一是前面20~25K跑很快(大約6分速)，後面爆掉走的居多，這種跑者最為辛苦，已經沒力氣了，還要拼命大老遠走進終點。另一種是跑得很慢，一路慢慢跑，速度應該為7分~7分半/KM間，結果一樣30K後沒力了，後面走走停停，趕在關門前回到終點。
2.全馬慢慢跑本來就是對的，心情放輕鬆愉快，但如果沒有計畫也沒有配速，會跑得沒有效率，如前一項所說，忽快忽慢，前面衝太快，體力分配不均等等，就會造成痛苦馬拉松。另一種就是跑得很慢沒有效率，這種跑速之下每公里快上30秒其實身體負荷並沒有增加，浪費了很多體能。
3.馬拉松賽事大都是在早上，所以5到6小時經常是中午時段，過熱的氣溫與酷熱的太陽將讓你越跑越累，越跑越渴，痛苦指數不斷攀高。
4.沿路的補給也是很不公平，前面跑者總是可以享用更多的資源與補給，後段班總是要撿人家剩的，甚至補給短缺或提前撤點等，已經跑得很累了，補給不足真是欲哭無淚。
5.關門壓力也不可小看，我曾看過日本馬拉松賽的關門影片，真是緊張刺激又殘酷無情，台灣馬拉松賽相對就多了一些人情味。為了關門前趕回終點的壓力確實不小，已經很累了又要趕路趕時間，勞心又勞力。

如何改善呢，可以跑得更輕鬆呢?

1.首先，最重要的就是配速，好好了解自己的體能，為自己設計一份配速表，可以在未來比賽中去嘗試出自己的節奏與體能分配。如先以5小時為目標，建議可以這樣配:1~10K配7分/KM，11~20K配6分半，21~30配7分，30~42K配7分半，這樣可以跑出5小時的成績。平常練跑15K以下者就跑6分半，長跑就跑7分，將這個速度練得很熟。
2.增加跑步效率，前面說過每公里7分半速度過慢沒有效率，可以嘗試平常練習時跑6分半到7分間，這個速度對於一個跑齡2~3年跑者來說，應該是很輕鬆的，如果有設備可以測心率，會發現每公里增快30秒心率其實沒有增加很多 (5~10 bpm)還在輕鬆跑的範圍間(有氧區域)。
3.跑步效率的提升，有兩種方式，一種跨步稍微大一點，另一種增加步頻(每分鐘的步伐)。因為後段班跑速慢，所以建議是前者增加步幅即可，因為每公里7~8速度應該是小碎步，讓大腿不要上提過多，盡量讓腳平移前進，即所謂貼著地面跑。這樣應該會有不錯的效果。另外，如果你的速度在每公里6~7分間，就可以考慮增加步頻來達到增加跑步效率這個方法，就是從平常180步頻，增加到190步，這個需要2~3個月的練習，練成後速度可以增進很多，但身體負荷並不會增加很多。
4.如果增加跑速(6分30秒~7分間)，很喘且跑不遠，代表姿勢可能不對，腳步過重，肌肉沒有放鬆，可能要多加練習，重心可以稍微前傾一點，擺手要自然，全身肌肉要放鬆。
5. 訓練不足，是最大的原因，有些跑者以賽代訓，才是問題所在。建議全馬的跑者，賽前3個月，周量最好是50K，月量200K這樣較為安全6. 跑走策略是允許而且會有不錯的效果，尤其是在上坡路段或是30K以後的體力調整，如30K以後可以考慮每跑2公里可以走3分鐘，也可以配合水站的距離來執行，3分鐘可以讓心率降下來，再做點簡單緩身操也可有效幫助肌群放鬆，防止抽筋發生。跑走使用得宜，速度並不會掉很多，只從原來的公里7分鐘KM降到8分鐘而已，後面如果只剩下12KM採用跑走，也只多了12分鐘而已。

其實，跑馬慢慢跑並不反對，心情保持愉快最重要，而且筆者也不鼓勵大家競速，畢竟健康跑下去及防止運動傷害發生才是最重要的。筆者僅是希望大家跑的有效率，跑的更輕鬆更愉快一些而已。也許，你也可以找一場賽事來嘗試看看。

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