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篇名: 發酵食物的保健價值
作者: 文問	日期: 2014.09.08　　天氣: 　心情:

在治療自己免疫系統問題的過程中，發現活菌食物總是讓我覺得狀況良好，並讓我找到一個可以積極自助、助人的方式。不過，這並不表示活菌食物就是萬靈藥。
整體而言，發酵食物富營養、易消化。所謂發酵，就是對食物進行預消化，使養分更利於生物利用。還有許多例子顯示，發酵會產生額外的養分或消滅抗營養物質或毒素。發酵物如果含有能產生乳酸的活菌，對於消化、免疫及整體健康尤其有好處。寫這本書的同時，《美國國家科學院公報》才剛剛發表了振奮人心的研究成果，證實腸道細菌對免疫的影響，遠大於對於腸道本身的影響，跟能夠抵抗流行感冒病毒感染的肺部免疫反應尤其息息相關，這也顯示了「共生菌落對於調節呼吸道黏膜免疫功能的重要性」。腸道細菌（主要來自食物中的細菌）再加上益生菌的補強，能對人體健康產生深遠而顯著的影響。我在治療自己免疫系統問題的過程中，發現活菌食物總是讓我覺得狀況良好，並讓我找到一個可以積極自助、助人的方式。不過，這並不表示活菌食物就是萬靈藥。
有些人宣稱吃了某些發酵食物後出現奇蹟，但我認為，對這類說法一定要抱持懷疑。舉例來說，有些人在網路上推廣每天飲用昆布茶（糖加上茶，半發酵），說可以治癒糖尿病。這我不信。我認為有糖尿病的人若要飲用昆布茶，只能適量，甚至還要從含糖量較少的發酵食物（如德國酸菜和優格）來攝取所需的活酵。有可能改善整體健康，並不保證有任何特殊療效，對於這類宣稱都得小心求證。二○一○年美國聯邦貿易委員會，發現優格大廠「達能」（Dannon），在行銷時宣稱自家一系列益生菌優格產品可以「降低感冒和流感的感染率」，還說「經科學證實有助於改善腸道蠕動緩慢的問題」。這樣的說法不僅不實，還可能誤導人。美國聯邦貿易委員會最後採取行動，要求達能終止這些「未經證實」的廣告詞，並要求達能支付求償的三十九個州兩千一百萬美金（約新臺幣六億三千萬元）。
我們的文化追求即時滿足，希望藥到病除，企業的行銷人員於是迎合這樣的想法。我也希望這能夠成真，但活菌食物並非HIV的解藥。還有，即便食用優格、德國酸菜、味噌……等活菌食物可以降低罹癌風險，我也不相信有哪一個（或全部）足以成為癌症重症的主要療法。
健康和康復並不是由單一因素決定，而發酵食物也不是維持健康和長壽的唯一祕訣。運動、保持好奇心、心胸開闊、飲食均衡、知足常樂、「性」福美滿、定時排便、睡眠安穩也不是。不過，所有因素加起來，便會影響我們的整體健康狀況，而發酵食物也是其中一部分。
「醬」是一種發酵過的調味料，是味噌和醬油的前身，最早是用肉類、魚類和蔬菜，隨後才以豆類來發酵製作，而中國食用發酵豆類的歷史，更長達兩千年之久。公元五世紀的《論語》裏，記載孔子「不得其醬不食」，而儒家經典《周禮》則寫出了「醢人」的職責。夏利夫和青柳昭子，合寫了一本記載味噌、醬……等大豆發酵物歷史的大全，書中引用了公元一五九六年偉大的藥典《本草綱目》，提到「醬」這個字可追溯到公元一五○年的漢代，劉熙《釋名》曰：「醬者，將也。能制食物之毒，如將之平暴惡也。」我並不確定自己是否贊同這樣的比喻，不過這篇古文確實清楚描繪了這種發酵食物的強大力量。
認為發酵食物和身體健康有關的民族，不只中國人。蘇丹達佛地區的富爾人，相信「卡瓦」這種食物不只可以預防疾病，還有神祕的力量。卡瓦的原料來自於同名的植物（也就是「決明」），富爾人會將綠葉搗碎並發酵製成糊狀。許多地方傳統一向認為優格、克菲爾……等發酵乳品和身體健康、長壽有關。
一九○七年，俄國微生物學先驅密克力高夫出版了《延年益壽》一書，主張優格中的乳酸菌是保加利亞農夫特別長壽的原因。自此之後，世界各地的人就開始風靡優格、克菲爾……等含有乳酸菌的食物，以及之後的益生菌補充品和各種「保健食品」配方。
大致說來，我認為發酵的主要保健價值有以下幾種：一、將營養物質預消化成較容易吸收且利於生物利用的形式。二、強化營養、創造出獨特的微量元素。三、去除抗營養物質的毒性，並將其轉化為營養物質。四、獲得活性乳酸菌，不過只出現在特定活菌發酵物上，而不是每種發酵食品都有。
預消化發酵是細菌和真菌細胞，以及兩者產生的酵素在進行消化作用，食物或能因此獲得保存，不過成分也會因為生物的消化作用而改變。有機化合物會被代謝成更基本的形態，礦物質則變得更有利於生物利用，而某些難以消化的化合物也會被分解掉。各式各樣的大豆發酵物中，真菌和細菌會將豆子裏的巨大蛋白質分解成人體更容易吸收的胺基酸；乳酸菌可將牛奶裏的乳糖轉化成乳酸；發酵的酵素消化，則能將肉類和魚類變得更軟嫩。
強化營養
與生鮮食材相比，許多發酵物在預消化過程中會累積維生素B群，包括硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）及菸鹼酸（維生素B3）。有沒有維生素B12則有爭議，一度有人認為天貝（編按：一種發源於印尼的發酵食品）等植物發酵物含有高含量維生素B12，如今已發現含的是不具作用的類似物質，一般稱為「偽維生素B12」。有些人認為傳統天貝之所以含有維生素B12，是因為在非產業環境中，原本單純的天貝菌種「少孢根黴」受到細菌「污染」所致。發酵讓穀物裏的必需胺基酸「離胺酸」變得更好利用（含有乳酸菌的酸酵比純酵母發酵更明顯）。
不同發酵物經發酵生物作用後，會產生生鮮食材裏所沒有的特殊微量營養素。舉例來說，日本大豆發酵物納豆，就含有一種稱為「納豆激酶」的酵素，此酵素「能溶解纖維蛋白溶解的強力活性，可用於控制多種疾病，包括高血壓、動脈硬化、冠狀動脈疾病（如心絞痛）、中風以及周圍血管疾病」。新的研究已經發現，納豆激酶也能分解澱粉纖維，還可能治療阿茲海默症。包心菜發酵時，有種稱為「硫配醣體」的植物化學物質，會被分解為「異硫氰酸鹽」和「吲哚–3–甲醇」等化合物。根據《農業與食物化學期刊》指出，這些物質是「抗癌物」，「能夠預防某些癌症」。不知道平常吃的各式各樣發酵食物裏，還有什麼科學尚未發現的化合物呢？
解毒
發酵可以去除食物中的各種有毒化合物，某些情況下，還能將抗營養物質轉化為營養物質。某些食物毒素，如氰化物，只要量夠多就有劇毒。世界某些區域種植的苦木薯塊莖含有高量氰化物，不過若是去皮切塊，泡在水裏發酵個幾天，就能去除這些木薯的毒性（美國大部分城市進口、販售的木薯，通常不是苦木薯）。同樣地，橡實、西澳蘇鐵果實……等多種堅果，都必須浸泡數日甚至數周，才能去除單寧酸或苦性化合物，而浸泡過程必然會產生發酵作用。
食物中有些毒素相當微妙，例如所有穀物、豆莢、種子和堅果都含有的植酸鹽。植酸鹽會結合礦物質，使人體無法吸收，因此是種抗營養物質。發酵時，植酸鹽酶會將礦物質從植酸鹽束裏釋放出來，增加礦物質的可溶性，「最終改善並促進腸道吸收」。二○○七年，有份研究比較了「伊得利」麵糊中的鋅、鐵在發酵之前與之後的利用度，發現發酵作用明顯增加了這兩種礦物質的生物可親性。目前已發現，發酵能降低蔬菜中的天然硝酸鹽和草酸，還發現發酵能生物分解蔬菜殘留的某些農藥。
長久以來，發酵也一直用來潔淨水源，讓受到污染的飲水變得安全可喝。方法是加入可促進發酵的糖，以產生微量的酒精或酸，進而破壞細菌性污染物質。還有人指出味噌能有效去除人體裏的重金屬，可惜我沒能找到任何研究證實這個說法，但希望這是真的。此外，請務必小心謹慎，千萬不要因為某些有毒物質能經由發酵去除或是轉化，就以為每一種毒素皆能如此。
活菌發酵物
不論食物在發酵之後是否會像麵包、發酵粥品或天貝（僅列舉數例）一樣再加熱或烹煮，發酵本身能夠預消化、強化營養及解毒的作用，都具有營養價值。不過，經由乳酸菌發酵的食物和飲料，若不要烹煮而直接食用，裏頭的活菌菌落本身就能帶來功效。我敢說乳酸發酵物中，最具顯著療效的是裏頭的活菌，但發酵物必須未經四十七度左右的熱度處理，才具有功效。

標籤: 健康醫學

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