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篇名: 不會累、不會痛，就是最理想跑姿
作者: GILL徵可以作伴的朋友	日期: 2014.07.15　　天氣: 　心情:

不會累、不會痛，就是最理想跑姿
Yahoo奇摩運動Yahoo奇摩運動 – 2014年6月23日週一台北標準時間上午10:52

來源：蘋果屋作者：真鍋未央

大家已經知道、或心裡想像「最理想的跑步姿勢」是怎麼樣的呢？我認為應該是因人而異。有的人想帥帥的跑；有的人想知道最省力的跑法；有的人希望最不會傷腳來跑；有的人則想跑快一點……。

不過，就算我在這裡一一解說，大家也不會馬上就跑得很完美，或跑出什麼驚人的世界紀錄。所以，暫且不管各種跑法的細節，關於「最理想」的跑步姿勢，我只有兩個要領希望大家能夠做到，那就是要─培養「身體消耗最少」和「不受傷」的方式。

你想想看，跑馬拉松時，我們必須把自己的身體運送到42公里遠的地方，所以，誰都希望用一個最不消耗體力的跑步方式吧！我舉汽車的「油耗值」為例子來說明，你就容易明白了：同樣是1公升的汽油，A車能跑10公里，可是B車卻能跑15公里；跑馬拉松的意思也是一樣，油耗越小的跑者當然越有利。

跑馬拉松時，「讓油耗低的方法」就是身體要培養消耗較少的跑法；而具體的跑步姿勢有兩點非常重要：

1發揮手腳和體幹各部位的肌力，有效率的前進。
2腳掌著地時不煞車，前後掌勻順地推地前進。

再者，培養「不受傷」的跑步姿勢也很重要。初學者在開始跑的時候，經常會發生膝蓋、腰部、腳踝、腳底等部位的疼痛。其理由有二：一是多數初學者的體幹肌力還偏弱，所以跑起來下盤的關節和骨頭承受的壓力過大；二是跑步的姿勢不正確，讓身體只有某部位承受很大的負擔。

疼痛受傷，是所有跑步人共同的大敵。一個不小心，你就可能需要暫時停止跑步，專心休養，那這段期間的練習幾乎都無法做下去。為了避免這樣的情形發生，我希望大家務必要矯正會讓你受傷的跑步姿勢！

至於如何能找到一個理想的跑步姿勢，不要急著一次試遍各種跑法，想說可以從中選擇；我建議你應該先把意識集中在一個焦點部位（one point），一次檢查一個重點。以下我就依重點部位一一作圖解說明：

理想的跑步姿勢：腳尖和膝蓋都向前理想的跑步姿勢：腳尖和膝蓋都向前

容易受傷的跑法：外八或內八都不好容易受傷的跑法：外八或內八都不好

自我檢查！【8個讓你受傷的跑步姿勢】NG Point！
從多年指導學員們跑步的經驗中，我歸納了8個初學者常犯的錯誤跑步姿勢（NG Point），它們會讓你跑步成績不佳，更是受傷的主因。如果你發現其中有和自己的姿勢一模一樣，請從平常練跑時就多加注意，趕緊修正。

錯誤姿勢NG 1－太用力用腳尖著地or太用力用腳跟著地

跑步時只用腳尖著地（腳底姆趾球之前），會造成小腿疼痛。相反的，如果是大力用腳跟著地，煞車力道過大會影響跑步表現，對筋骨衝擊也過大。

正確Point
想像著地的腳板是踩在橫放的鐵罐上，順著罐身圓弧流暢地推進抬起。

錯誤姿勢NG 2－雙腳步伐外八or雙腳步伐內八

腳尖向外或向內，會使腿部前踢的力量都白費了，跑步前進的效率就變差。而且，雙腳外八或內八跑步，對膝蓋的耗損特別嚴重，是造成膝蓋痛的主要原因。
正確Point
跑步時，腳尖和膝蓋都應該保持朝向正前方。

錯誤姿勢NG 3－彎腰駝背．拱背

駝背會讓肩胛骨的可動範圍受到限制，手臂的擺動幅度就會變小、卡卡的。拱著背跑步也是錯誤的，因為身體重心會留在後面，前進的力量就弱掉了。

正確Point
會駝背、拱背，是因為腹肌和背肌肌力不夠，平常多做體幹腰背運動可以改善。

錯誤姿勢NG 4－上半身沒有挺直
跑步時上半身若沒有挺起，那就像你坐在椅子上，腳要用過大的彎曲角度來支撐身體，向前推進的力量當然就變小，也會讓腰部負擔過大，這就是造成腰痛的原因。

正確Point
請邊跑邊想像，有根繩子從你的頭頂拉起來，自然腰就拉直了。

錯誤姿勢NG 5－兩手左右搖擺
這是女性跑步常見的手臂擺動方式，這個不自覺的壞習慣，會把動力分散到身體左右兩邊，就無法產生手臂正確前後擺動時，帶動往前跑的效果。

正確Point
兩手左右亂擺的原因之一，就是體幹肌力太弱，平常多做補強運動即可改善。

錯誤姿勢NG 6－手臂沒有前後擺動
跑步時手臂若沒有擺動，前進的工作會全落在腳上。手臂擺動的重點是「肩胛骨要動起來」；如果肩胛骨周圍太僵硬、太緊縮，就無法順暢地擺動雙臂。

正確Point
請多做轉動、伸展肩胛骨的體操，幫助恢復肩胛骨周圍的柔軟性，這點很重要。

錯誤姿勢NG 7－滑步．步伐太急太短
前進時，著地的腳在膝蓋伸直之前，腳板就又往前滑，稱做「滑步」。滑步雖然著地的衝擊力小，一時會感覺滿輕鬆的，但每個步伐都太短，足部和膝蓋反而耗損更嚴重。

正確Point
跑步中，髖關節要向前推出時，膝蓋自然彎起，抬起腳並向前伸出。

錯誤姿勢NG 8－身體重心左右不平衡
跑步時每跨出一步，上半身就偏左或偏右，或只偏一邊，這會造成全身左右邊肌力不平均的情形日益嚴重。而且重心偏向的那邊負擔大，會造成疼痛、體態歪斜。

正確Point
平日多做以體幹為主的肌力平衡訓練，能有效改善跑步姿勢的穩定性。

自我檢查！【正確的跑步姿勢】OK Point！
能夠讓身體「消耗最少、不受傷」的跑步姿勢，關鍵撇步就是：想像有根繩子，從頭頂拉著你跑，自然會有一個漂亮的跑步英姿。我知道，一次要全部都做對這不太可能，就照著圖一樣一樣慢慢修正吧！

手臂－雙臂有節奏地前後擺動；想像面前有人規律的敲著小鼓。
腳部－跑步中，膝蓋和腳尖保持朝向前方。
腳掌－前伸的腳掌幾乎是平平的著地，力道勻順。
背部－背肌漂亮地挺直。
手肘－想像是手肘拉手臂前後擺動。
上身－上身挺直，腰部也維持拉高。

文章來源：蘋果屋http://blog.sina.com.tw/applehouse/
文章出處：《每週1次半小時！馬拉松全程達陣練跑秘笈》

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