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吃掉慢性疲勞!每天挑吃30種食
作者:
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日期: 2014.04.15 天氣:
心情:
吃掉慢性疲勞!每天挑吃30種食物
──【把疲勞吃光光】專題
【華人健康網 記者駱慧雯/台北報導】 2014年3月5日 14:21
•華人健康網粉絲團
工作太忙太累,只要多休息、睡久一點就恢復?事實上,疲勞經日積月累會形成「慢性疲勞症候群」(Chronic fatigue syndrome, CFS),不但無法藉著睡眠消除,身體或精神上的勞動也會加速虛弱、肌肉疼痛、記憶力受損、注意力減退、睡眠障礙的速度。營養師表示,慢性疲勞症候群與發炎體質有關,建議平時多運動,且多攝取5大類食物,可幫助消除疲勞。
飲食不正常會增加身體的發炎物質,加重或導致慢性疲勞症候群的發生,營養師建議每天均衡攝取30種天然的食物,可降低發炎反應。
疲勞不適持續6個月 當心慢性疲勞症候群
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,臨床上診斷「慢性疲勞症候群」的指標有二。第一、排除其他可能疾病後,仍有長達6個月或更久的嚴重慢性疲勞;第二、同時有4種以上不適症狀,包括短期記憶力減退或專注力損傷、喉嚨痛、淋巴結有觸痛、肌肉痛、多處關節疼痛卻沒有紅腫、異於尋常的劇烈頭痛、睡眠無法消除疲勞、抑鬱不適超過24小時。
慢性疲勞症候群容易反覆復發,每次至少會持續24小時,建議有嚴重性疲勞的民眾,應就醫檢查和治療,降低復發機率,緩解不適症狀。除此之外,民眾也可從調整生活作息和管理飲食內容做起,緩和慢性疲勞症候群發炎體質,對抗慢性疲勞症候群。
戰勝慢性疲勞!聰明飲食5錦囊
洪若樸營養師表示,遠離疲勞壓力對身體造成的傷害與威脅,最重要的是要保持輕鬆愉快的心情,適當運動,維持正常的起居及作息,以及養成良好的飲食習慣。而現代人愛當「老外族」,三餐飲食不正常,提醒在飲食條件處處受限的情況下,也要當個聰明的「獵食者」,少吃甜食、高油、高鹽及精緻食物,多挑對的天然食物來吃。
多攝取富含抗氧化營養素和植物化合物的新鮮蔬果,可保護身體免受損害。
洪若樸營養師表示,每天至少吃30種食物,飲食種類多樣化,其中應多吃新鮮蔬菜和富含纖維素的食物,補充適量維生素A、B、C、E,增強體質,提高免疫力;不暴飲暴食,不吃太燙、太鹹、太辣的食物;不吃過焦、煙燻的魚類、肉類,以及及醃漬過的變質食物;不吃發霉變質的花生、玉米、大米,不食未熟的魚、蝦類。
此外,每天在均衡飲食的前提下,應特別優先補充維生素B群、植物化合物、鈣、鎂、鋅、Omega-3脂肪酸等營養素。
1. 適量補充維生素B群:疲勞壓力會增加人體能量的代謝,而B群則是協助能量代謝的輔助因子,會增加B群的消耗,因此需要較高量的B群。富含B群的食物來源為全穀類(糙米、小麥胚芽、燕麥等)、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。
2. 增加抗氧化營養素和植物化合物的攝取:疲勞壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊,造成氧化傷害,影響健康。多攝取新鮮的蔬果,如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、芭樂、草莓與奇異果等富含抗氧化營養素和植物化合物的蔬果,可保護身體免受損害,也具有助長抗壓的效果。
3. **攝取足夠的鈣、鎂、鋅:此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能,對於穩定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾及海鮮。
4. 纖維多多益善、水分適量攝取:疲勞壓力大會造成交感神經活躍,抑制腸道蠕動,長期容易發生便祕。此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類,且補充適當的水分,可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。
5. 多吃深海魚:補充足夠的Omega-3脂肪酸,可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞,建議一周吃2次藍背魚,其中鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、鮭魚、鮪魚,都是不錯的選擇。素食者的Omega-3脂肪酸來源,則可用冷壓芝麻油、亞麻仁(亞麻籽)油、紫蘇油等替代。
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