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篇名: 為什麼無法專注呢?
作者: 抽菸酗酒檳榔染髮直銷退散	日期: 2016.03.09　　天氣: 　心情:

以下文章取材自《超神奇！腦內物質工作術》，麥田文化出版

你也許有過這樣的困擾；每天在上班時總是無法全程專注，一大早到公司就覺得腦子遲鈍，好不容易集中精神，撐不了半小時又要午休；昏昏沉沉地睡午覺醒來，才做完幾件小事，天又黑了。

如何提振專注力，提高工作效率，是每個上班族最渴望能有效解決的問題。近年隨著腦科學研究的深入，逐漸揭開各種腦內物質的功效。日本精神科醫師兼作家樺澤紫苑在新書《超神奇！腦內物質工作術》中提到，影響工作情緒的腦內物質有５種，如果能在正確的場合激發大腦分泌適當的物質，就能在對的時間、把工作效率發揮到極致：

１．多巴胺──設定難易適度的目標：

人嘗到美味的食物，會洋溢幸福感，而事後回想美好的經驗，會促使他再設法去吃第二次，這是由於大腦分泌的多巴胺所致。

多巴胺會在兩種情況下分泌：一是「目標設定」、二是「目標達成」。例如，當工作者腦中想像業績達成、接受主管讚賞的情景，會先分泌第一次多巴胺，促使他努力達成目標；而在目標終於完成時，大腦會第二次分泌多巴胺。多巴胺帶來的滿足感有助於人自我激勵，透過持續努力，以再次獲得滿足。

不過，當目標太難，使人打從心底認為不可能成功時，就無法刺激大腦分泌多巴胺、激發行動力；而太簡單的目標，則使人感到無趣，也會喪失鬥志。因此，設定難易適度的目標，才能激發大量的多巴胺，達到有效激勵。

大腦的神經傳導素多巴胺能激活代謝並幫助大腦產生足夠的能量，以供應身體所需，此外，它還讓人能感受美好與熱情。透過攝取下列食物可以刺激多巴胺的生產，特別是含有酪氨酸的食物，讓人身心舒暢 ─ 當然，別忘了選購有機品，免得將農藥、化學品和基因改造成分吃下肚而不自知。

蛋白質：由於蛋白質富含胺基酸，對生產多巴胺非常重要；魚、蛋、雞和紅肉都富含蛋白質，豆豉、味噌和穀物一起吃則是胺基酸的最佳來源。

蔬菜：部分富含胺基酸的蔬菜能刺激多巴胺生產，如甜菜和酪梨。

水果：酪氨酸的最佳來源是成熟的香蕉；蘋果因為能刺激多巴胺生產，故能預防神經性病變；草莓、藍莓和李子也是刺激多巴胺生產的最佳水果。

堅果與種子：生杏仁、芝麻和南瓜籽可以幫助調節多巴胺水平，杏仁醬和芝麻醬也有著多巴胺生產所需的豐富胺基酸。

小麥胚芽：小麥胚芽有著必須胺基酸苯丙氨酸，可轉化為酪氨酸，不過有麩質過敏症的人就不適合食用。

花草茶：葫蘆巴、人參、奶薊草、紅苜蓿和薄荷都可以幫助調節多巴胺水平。

補充品：酪氨酸、維生素 B、C、E和鐵、葉酸、菸鹼酸都有助於釋放多巴胺。

２．去甲腎上腺素──善用恐懼提升效率：

人會在失火時，會突然搬得動重物；或者被主管點名發言時，說話突然有條理，這是由於大腦意識到危機、壓力，因而分泌去甲腎上腺素以「迴避危險」，讓人的專注力、思考速度都大幅提升。

同理，在職場中，施以適度的急迫感、製造恐懼，也可以刺激工作效率，例如主管交代「必須在一週內完成任務」，部屬就會產生緊張感，大腦分泌去甲腎上腺素，讓行動速度突飛猛進。

樺澤強調，雖然去甲腎上腺素與多巴胺都有助於促進工作效率，但兩者用法截然不同。去甲腎上腺素的刺激源是壓力，並不適用於長時間、持續性的工作誘因。

因此，短期目標可以設定期限，激發去甲腎上腺素；長期目標則可善用報酬獎勵，讓多巴胺發揮功效，都可激發工作者的行動力。

３．血清素──工作前先熱機：

在進入工作之前，腦袋也像機器一樣，需要熱機、進入狀況。除了透過多巴胺、去甲腎上腺素提升幹勁，大腦也需要前置作業來調適，血清素就扮演這樣的角色。它在工作上的用途是「情緒轉換」，讓大腦逐漸覺醒，意識到今天該做什麼；也有助於心情平靜，在不同工作的轉換之間，調整腳步重新出發。

人體會在早晨分泌血清素，而到了下午則逐漸低落。當血清素低落時，工作者容易焦慮不安、無所適從。而長時間埋首一項工作時，血清素也會降低，讓效率大幅下滑。

刺激大腦分泌血清素的方法有三種：曬太陽、運動、咀嚼。因此，樺澤建議，工作者可以利用晨間運動，開啟一天的工作狀態；中午休息時間，可以徒步走５分鐘外出用膳，一邊散步一邊思考，為下午的工作熱身；此外，在工作時咀嚼口香糖，也是活化血清素的好方法。

４．褪黑激素──提升睡眠品質：

樺澤認為，睡眠是最有效的工作術，因為在夜晚達到良好的睡眠，整日的疲倦就能完全消除，在白天精神奕奕。一個可以從早忙到晚、還保持精力充沛的工作者，通常都能保持良好的睡眠品質。

影響睡眠的腦部物質是褪黑激素，許多人患有失眠，都是由於褪黑激素分泌異常。樺澤建議，要擁有舒適的睡眠，睡前不要處在日光燈下，盡量以暖色燈保持房間昏暗，睡前減少使用電腦的時間，才不會抑制褪黑激素的分泌。此外，由於褪黑激素的原料就是血清素，因此，白天多曬太陽、運動，活化血清素，也有助於夜間褪黑激素的生成。

５．乙醯膽鹼──提升幹勁、召喚靈感：

原本怎麼也提不起勁的工作，一旦硬著頭皮做，居然停不下來！你是否有過這類的神奇經驗？這是因為，工作者打起精神時，大腦會分泌乙醯膽鹼，除了幫助提升效率，也使人無意識地連結腦中的記憶，形成所謂的「靈光乍現」，提升創造能力。

樺澤建議，幹勁不足時不應被動等待，而是要勉勵自己「姑且一試」。另外，每天30分鐘的午睡、勇於嘗試新事物，皆能刺激乙醯膽鹼分泌。

擅用腦物質特性，選擇工作良辰

由於大腦在不同的時間點，會分泌不同的物質，因此，將不同類型的工作，安排不同時段處理，將有助於提高效率。

從早上起床到中午之前，血清素和多巴胺分泌旺盛，較適合處理語言翻譯、數學計算、決策等，需要邏輯性、精密性、高專注力的工作項目；反之，下午腦部已經出現疲態，較為昏沉，但此時，乙醯膽鹼的活化，則有助於拼湊記憶、產生靈感，適合創造性的工作。

標籤: 健康養生營養學堅果

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